陆林：愿每个人都夜夜好眠

 
 
陆林：愿每个人都夜夜好眠  
 

“睡眠效率高，6个小时就够了，而如果睡眠效率不高，8个小时也有问题。在床上躺很长时间，但不代表睡眠效率。”3月20日，在由中国医师协会睡眠医学专业委员会主办的2019年世界睡眠日新闻发布会中，中国科学院院士、北京大学第六医院院长表示，睡眠对于生命的维持不可或缺，良好的睡眠质量不仅有助于生长发育以及精力和体力的恢复，还能维持大脑功能的正常运转，有助于学习记忆、情绪调节等，进而保证身心健康。

每年的3月21日是“世界睡眠日”，旨在唤起全民对睡眠重要性的认识。

所谓的睡眠是一种有别于清醒的状态，睡眠时肌肉紧张下降，对外界刺激不敏感。不同类动物具有不同的睡眠特征，如脑波和眼动差别、采取固定姿势、需要特定栖身之地等，但动物的睡眠通常都是以24小时为周期重复出现。

“人的睡眠总时间会随着年龄的增加而逐渐减少，比如新生儿的每天需要睡16~20个小时，而老年每天只需要睡5~6个小时。”陆林说，睡眠会受所处的季节和气候的影响，比如，与冬夏季相比，春秋季更容易出现失眠问题。

陆林团队研究发现，睡眠可以促进机体产生T淋巴细胞和B淋巴细胞，进而增强机体免疫力。相反，睡眠紊乱则会严重影响免疫系统的正常功能。此外，睡眠能使大脑的细胞外间隙增加60%，促进大脑清理毒素。而睡眠不足则会使人提前衰老，使器官提前进入衰老阶段，出现皮肤松弛、脱发、白发等。

但现实中，很多人都存在“睡不好”的现象。其中，失眠是最常见的睡眠障碍，成人患病率为8%~20%。

“睡眠时长小于6小时的失眠障碍患者的认知功能受损更为严重，睡眠呼吸障碍可同时增加阿尔茨海默病和血管性痴呆的发生。”陆林说，除了失眠，阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征、周期性肢体运动和不宁腿综合征、睡瘫症、异态睡眠、睡眠时相延迟症等都属于睡眠障碍。

而长期的睡眠紊乱会导致机体各系统功能失调，引起其他疾病的发生，比如，绪障碍、认知损伤、代谢紊乱、低氧血症、高血压、心肌梗死、消化不良等，严重影响个人健康和社会和谐。

那么，科学合理的睡眠方法是什么呢？

陆林认为，床垫应相对坚实，不要过度松软塌陷，枕高约10厘米为宜。以右侧卧位睡眠为宜，如果四肢有疼痛处者，应力避压迫痛处而卧。睡眠时间一般维持7~8小时，当然也要视个体差异。此外，睡眠的时候卧室光线应相对较暗，拉上窗帘。同时，还要掌握好温度，18.3℃为理想温度。

“千万不要寄希望于保健品来改善睡眠。”陆林指出，保健品对于睡眠的改善缺乏循证医学证明，服用保健品之后发现入睡更容易，可能存在安慰剂效应。“还不如尝试每天锻炼一下，可以帮助你更好地睡眠。”

采访中，陆林还特意指出了一些常见的睡眠误区：1.白天补觉。有些人因玩手机或游戏而晚睡，常常通过延迟起床时间来补偿睡眠，这样反倒会陷入习惯性晚睡晚起的恶性循环。

2. 打呼噜睡得香。很多人认为打呼噜的人睡得香，其实并非如此，打呼噜时出现的呼吸暂停会导致身体各个器官缺氧。

3.睡得越久越好。睡眠时长都是因人而异的。睡眠好坏，不能以睡眠时间的长短作为评判标准，而是以睡眠后第二天精力、体力是否够用为标准。

4. 完全相信睡眠手环。目前市面上售卖的睡眠手环，对于睡眠分期存在很大误差，不必过分相信手环的数据。

5. 睡前玩手机。有人认为睡前玩会儿手机就能睡着，正确的做法应该是在床上不要做与睡觉无关的事情。

6. 喝酒助眠。酒精对于最初的入睡虽有帮助，但它往往会在后半夜损害睡眠质量，睡前喝酒会削弱酒精促进入睡的功效。

7. 睡前运动助眠。临睡前运动会使大脑过度兴奋，错过理想的入睡时间，往往睡眠效果不佳，而理想的运动时间应当是午后。

8. 害怕吃药。许多人怕吃安眠药有副作用，而事实上只要能缓解压力，把睡眠调节好，还是需要遵医嘱吃药。

“愿每个人都夜夜好眠。”陆林最后期望。

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