保重！这套医护人员康健操，转给“战疫”中的TA
中新网北京1月29日电(李赫)2020年春节，“宅”不只成为了当下最被建议的过节方法，也成为了当下最为安详的糊口方法。可有一群人，不单要在这个时刻走出家门，更要驰援疫情最严重的处所，他们就是奋战在一线的医护人员。
祝福千万条，康健第一条。他们守护着病人的康健，但极重的救助任务又何尝不在耗损着他们的身体。针对医护人员常常呈现的身体问题，我们经研究人员推荐，找到了一套由体育总局体育科学研究所、中国康健教诲中心、中国医师协会连系向全社会宣布的，针对医护人员的保健操，并解析建造成动图。但愿可以或许辅佐医护人员在沉重的救助任务间隙，将身体问题对他们的影响降到最低。
问题一： 颈部肌肉告急
斜方肌牵拉
自然站立，右手安排于头部左侧，头部向右侧倾斜，同时右手将头部向右侧拉伸，感受到有明明牵拉感后，保持20~30秒，换另一侧举办拉伸。两侧瓜代举办2~4组。
弹力带站姿平拉回头
双脚并拢、身体收紧，保持直立姿态，双手握住弹力带，掌心向下，双臂保持伸展，向后收缩肩胛骨，然后用力将弹力带拉开至体侧180度。当弹力带拉到最大范畴，将头部转向一侧，保持一秒，然后转向另一侧。一组举办10~15次操练，举办2~4组，留意身体保持不变，双臂保持伸展，主动向后收缩肩胛骨。
问题二： 肩部肌肉告急
站姿胸肌拉伸
站立姿势、身体收紧，用右手和右前臂抵住门框，手部位置略高于肩部，右脚向前迈一步，迟钝弯曲右腿，将身体重心向前移动，感受到胸肌有拉伸感后保持20~30秒换左侧举办拉伸，阁下瓜代举办2~4组。保持骨盆和脊柱在中立位，制止身体姿态变形。
弹力带站姿程度外旋
双脚并拢、身体收紧，保持直立姿态，双手握住弹力大，掌心向上，屈肘90度，双臂紧贴躯干，向后收缩肩胛骨，保持上臂位置牢靠，前臂外旋到最大位置，保持一秒，然后逐步回到起始位置。每组10~15次操练，举办2~4组，留意身体保持不变。上臂不要分开躯干，主动向后收缩肩胛。
问题三： 肘枢纽不适
拉力带上臂屈伸操练
双脚并拢，身体收紧，保持直立姿态，双手握住弹力带，一手在上，一手在下，下侧手牢靠不动，上侧手将前臂伸展，保持一秒，然后逐步回到起始位置。每组举办10~15次，然后换另一侧举办操练，每侧举办2~4组，留意身体保持不变，上臂不要有明明移动。
问题四： 腕枢纽不适
筋膜球或网球前臂肌群滚压
操作桌子等牢靠物，将筋膜球至于前臂后群肌肉下方，用身体的重量去按压筋膜球举办迟钝滚压，一般一个位置约莫转动60秒至90秒。假如有明明的酸痛点，可以适当在此部位耽误一些时间。
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拉弹力带腕枢纽屈伸操练
双脚并拢，身体收紧，保持直立。右侧上臂置于体侧，屈肘90度，手心向上握住弹力带，保持前臂牢靠不动。手腕向上屈曲，到最大幅度保持气力，然后逐步回到起始位置，举办10~15次。再手心向下握住弹力带，保持前臂牢靠不动，手腕向上伸展到最大幅度保持，然后逐步回到起始位置，举办10~15次，然后换另一侧举办操练，每侧举办2~4组。
问题五： 慢性腰椎间盘突出
站姿臀肌拉伸
站于桌子可能高凳前，将右腿保持膝枢纽屈曲90度放到桌子上，右膝置于右侧髋枢纽正前方。小腿只管保持平行，身体收紧，保持下腰位静止，将上半身迟钝向前方倾斜，直至肌肉有明明牵拉感后，保持20~30秒，换左侧举办拉伸。阁下瓜代举办2~4组，保持骨盆和脊柱在中立位，腰部保持平直。
弹力带反抗仰卧背桥
仰卧在垫子上，双腿屈曲90度，与髋同宽，脚后随着地，保持脚尖与膝枢纽在一条直线上。将弹力带放在骨盆上，选择弹力带符合宽度，双手握住弹力带，并贴近地面。臀部发力，将身体抬平，大腿与躯干保持伸展，保持1~2秒，然后有节制地下落到起始位置再举办下一次操练。反复10~15次，举办2~4组。
问题六： 慢性腰肌劳损
躯干侧面牵拉
双脚并拢坐于椅子上，右腿向右侧伸展，腰部引领左手上举，身体向右侧稍稍弯曲，直至有明明的牵拉感时，保持20~30秒，换左侧举办拉伸。阁下瓜代举办2~4组，保持身体向侧向移动，不要有躯干旋动弹作。
俯卧背部伸展节制
俯卧于垫子上，双手向前方伸出，双腿并拢。膝枢纽和脚尖保持紧绷，将上半身和大腿同时微微抬离垫子，不消太过向上伸展，保持背部和臀部收紧即可。保持20~30秒，举办2~4组，保持身体不变，双臂只管前伸，双腿也只管向远处延伸。
问题七： 腰背部肌肉告急
站姿髋枢纽铰链
双脚分隔与髋枢纽同宽，脚尖向前，双臂向上伸展，屈髋向后。身体前倾，腰背部保持平直，脊椎保持中立，膝枢纽约莫在120度阁下，膝枢纽要保持和脚尖处在同一偏向，小腿与地面只管保持垂直，在此姿态下保持20~30秒，操练进程中要尺度类型。
筋膜球或网球梨状肌按压
#p#分页标题#e#将筋膜球置于臀部外侧，用身体的重量去按压筋膜球。非按压侧下肢，自然搭在按压侧，双手支撑于地上，举办迟钝滚压，一般一个位置约莫转动60~90秒，假如有明明的酸痛点，可以适当在此部位耽误一些时间。
问题八： 膝枢纽不适
跪姿股四头肌牵拉
跪姿股四头肌牵拉，弓步支撑于垫上，双手或单手顺势握住脚面。保持骨盆在中立位举办前伸，一连20~30秒一组，双侧瓜代举办，每侧2~4组，尽大概保持均衡，身体不要摇晃。
祝愿奋战在一线的医护人员们，一切安好。(完)
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